jenis ikan

Ikan mengandungi banyak nutrien penting, termasuk protin dan sepatutnya menjadi sebahagian besar dari diet harian kita. Hanya sebahagian kecil dari ikan (100 gram) menyediakan 1/3 hingga separuh dari keperluan protin seharian. Ikan juga kaya dengan vitamin B12 yang diperlukan oleh sistem tubuh. Ikan berlemak seperti salmon, makerel dan herring juga mengandungi 2 kali ganda kalori dari ikan lain. Tidak seperti lemak tepu dari haiwan, lemak tak tepu dari minyak ikan adalah sangat berfaedah kepada kita. Kajian yang pernah dijalankan menunjukkan seseorang yang makan ikan berminyak sekali seminggu adalah jauh dari risiko penyakit jantung dan strok.

Omega-3
Asid lemak Omega-3 dari minyak ikan diketahui membantu melindungi jantung dan melancarkan perjalanan darah. Ia adalah suatu keperluan (essential) kepada sistem imun kerana tubuh kita tidak menghasilkannya melainkan kita harus mendapatkannya dari sumber luar. Saintis mendapati asid lemak Omega-3 penting untuk kesihatan mata dan otak. Ibu mengandung sepatutnya menjadikan ia sebahagian dari diet mereka. Ia dapat memberi keseimbangan terhadap pemakanan sumber omega-6 yang berlebihan.

Terdapat dalam bentuk kapsul atau cecair, minyak ikan boleh dikategorikan kepada 2 jenis:
1. minyak limpa ikan (seperti kod, salmon, makerel)
2. minyak isi ikan (seperti ikan bilis, sardin).

Istilah minyak limpa ikan kod berasal dari minyak yang diekstrak dari limpa ikan kod. Minyak ikan adalah sumber yang baik untuk vitamin A dan D.

Spesis Ikan Berminyak

Tenggiri (Mackerel)
Kaya dengan omega-3, Vitamin D dan selenium. Mengandungi 2 ~ 3 % asid lemak omega 3. Bagaimanapun, kandungan lemak omega-3 berbeza mengikut musim. Kekurangan selenium boleh mendatangkan penyakit jantung dan kanser.

Salmon
Dikatakan spesis kedua kaya dengan omega 3 selepas Tenggiri.

Todak (Swordfish)
Meskipun mengandungi omega 3, ia tidak dapat menandingi kandungan omega 3 seperti yang terkandung di dalam ikan tenggiri dan salmon.

Ikan Sebelah (Halibut)
Ikan jenis ini juga mengandungi omega 3 yang tinggi, kurang sedikit dari ikan kod. Ada yang memanggil ikan ini ikan sisa nabi di mana ada kisah yang menceritakan bagaimana kedua-dua belah matanya hanya terletak di sebelah kiri, dan warna yang berlainan di antara sisinya, iaitu seorang Nabi pernah memakan ikan ini di sebelah sisinya kemudian mencampakkan ke laut, kemudian ikan ini hidup semula dan jadilah ia ikan separuh badan.

Ikan Kayu/Tongkol (Tuna)
Ikan tuna kaya dengan vitamin D, B12 dan Omega-3. Tetapi tuna bukanlah sumber terbaik untuk asid lemak omega 3 kerana kandungannya terlalu rendah. Tuna di dalam tin tetap kaya dengan vitamin tetapi sumber omega-3 semakin kurang kerana kebanyakan minyak sudah dikeluarkan sebelum ditinkan.

Ikan Kod (Cod)
Banyak faedah yang kita dengar tentang minyak limpa ikan kod. Antaranya menguatkan tulang dan gigi, memelihara kulit, merawat gout dan arthritis dan juga untuk kesihatan jantung.

Ikan Parang (Wolf-Herring)
Mengandungi omega 3, vitamin A dan C, kalsium dan zat besi.

Sardin (Sardine/Pilchard)
Boleh didapati dengan harga yang murah di pasaran tetapi sangat berguna untuk sumber protin, zat besi dan zink termasuk semua jenis nutrien yang terkandung di dalam ikan-ikan yang disebutkan di atas termasuk omega-3. Sardin tergolong dalam kumpulan yang sama dengan salmon dan trout.

Layaran (Sailfish)
Ikan Layaran juga antara sumber terbaik omega3.

Siakap (Barramundi)
Siakap harganya agak mahal tetapi ia tidak kurang juga khasiat protin dan omega-3. Masakan popular yang menyelerakan ialah siakap tiga rasa. Tetapi lebih baik ia tidak digoreng terlebih dahulu demi memelihara khasiatnya.

Kerapu (Grouper)
Juga kaya dengan omega-3 dan protin.

Ikan Bilis (Anchovies)
Ikan yang kecil tapi tidak kurang dari segi khasiatnya. Ia seperti ikan sardin, mempunyai lemak omega-3 dan protin yang berfaedah kepada kanak-kanak dan juga orang dewasa. Ia juga kaya dengan vitamin E dan D, mineral kalsium dan selenium. Ikan kecil seperti ini lebih baik dari ikan besar seperti siakap dan tuna kerana ia mengandungi kurang kadar pencemaran logam berat seperti merkuri, plumbum dan arsenik oleh sebab pencemaran alam. Ini kerana ikan kecil mempunyai jangka hayat yang pendek dan ia kurang risiko pencemaran.

Ikan Mentah
Memakan ikan secara mentah seperti di Jepun iaitu sushi dan sashimi boleh mendatangkan risiko kecacingan kerana ikan adalah antara perumah yang baik untuk cacing-cacing parasit. Ia perlu dimasak untuk memastikan semua cacing dan telurnya mati. Sesudah dimasak, hendaklah dimakan ketika masih panas kerana ikan yang dimasak cepat rosak dan membiakkan bakteria. Masak stim, bakar atau panggang adalah kaedah terbaik untuk memelihara kesihatan.

Gula diabetes

Kita mungkin biasa dengar perkataan GULA. Namun tahukah kita bahawa definasi gula amatlah luas.

Ada pelbagai jenis gula : gula natural, gula bertapis, gula buatan dan gula gantian.

Gula Natural:

Gula natural ialah gula yang tidak diproses, mengandungi kalori yang rendah dan nutrien tinggi. Gula natural tidak memberi impak besar kepada paras gula dalam darah.

Gula natural memberi kesan baik kepada kesihatan, DENGAN SYARAT ia tidak ditapis, diambil bersama makanan lain dan tidak berlebihan.  Gula naturaltermasuklah:-

Fructose (Fruktosa)

Fructose biasanya dikenali sebagai gula buah, kerana ia ditemui secara semulajadi dalam buah-buahan dan sayuran. Ia adalah 1 1/2 kali lebih manis dari sucrose (sukrosa). Fructose yang baik, diseimbangkan oleh serat dan vitamin (seperti dalam buah) untuk memperlahankan kesan penyerapan glukos; menjadikan ia makanan tenaga yang bertahan lama, dan lebih tinggi nilai nutrisi daripada sukrosa.

Gula fructose lebih manis dari gula biasa, namun ia tidak mendatangkan kesan kepada paras gula dalam darah (melainkan diambil berlebihan..)

Maltose (Maltosa)

Maltose dihasilkan dari proses ‘malting’ beberapa bijirin dengan enzim semulajadi. Antaranya ialah malt barli dan sirap beras perang.

Glucose (Glukosa)

Glukosa atau juga dikenali sebagai dextrose, ditemui secara semulajadi dalam buah, madu dan jagung. Glukosa terhasila bila semua jenis gula diuraikan oleh tubuh kita.

Lactose (Lakstosa)

Laktosa adalah gula dalam susu.

Madu

Madu yang berkualiti adalah madu yang tidak diproses dan tidak ditapis. Madu adalah makanan yang tersebut dalam al-Quran dan minuman dalam syurga, serta amalan para Nabi dan Rasul sejak sekian lama. Ia mengandungi 20% air, 40% fruktosa, 30% glukosa dan 1 % sukrosa.

Sirap Mapel Asli

Sirap mapel asli diperbuat dari pokok mapel yang mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral. Tapi.. awas! Yang berlambak di supermarket tu biasanya jarang yang betul2 sirap mapel, kebanyakannya HFCS (rujuk di bahagian Gula Bertapis di bawah).

Stevia Rebaudiana

Stevia adalah sejenis daun manis yang tiada bahan kimia, tiada kalori dan tidak memberi kesan kepada gula dalam darah. Ia lebih manis dari gula biasa.

Gula Bertapis:

Gula bertapis pula adalah gula daripada sumber tumbuhan yang ditapis, hingga hilang semua khasiat vitamin, mineral, asid amino dan sebagainya. Gula bertapis ni didapati digunakan secara meluas dan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Antara jenisGula Bertapis adalah:

Sucrose (Sukrosa)

Sukrosa adalah gula yang biasa kita gunakan, kacau dalam teh panas dan sebagainya. Ia adalah jenis gula yang paling banyak digunakan. Sukrosa adalah kalori kosong yang memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Light Molasses

Light molasses adalah baki cecair selepas pengekstrakan gula daripada tebu. Ia biasanya digunakan sebagai sirap untuk penkek dan waffle. Ia mengandungi 65% sukrosa.

Gula Perang

Ia adalah gula tebu yang ditapis dengan molass yang masih ada di dalamnya. Kebanyakan pengilang hari ni menambah molass ke dalam gula yang sudah ditapis untuk menjadikannya ‘gula perang’. Ia mengandungi 98% sukrosa dan lebih tinggi kalori berbanding gula putih.

Pepejal Sirap Jagung (High Fructose Corn Syrup or HFCS)

HFCS berbeza daripada fructose, ia diperbuat dengan menggunakan asid dan enzim yang menguraikan sirap jagung. HFCS mempunyai indeks glisemik 89, berbanding fructose hanya 32.

Lain-lain jenis gula adalah gula buatan yang tidak berkhasiat seperti aspartam, Acesulfat K dan sucralose. Sejenis gula lagi ialah gula alkohol seperti xylitol yang ditambah dalam ubat gigi untuk mengurangkan pereputan gigi.

Gula komersial didapati menjadi penyebab kepada masalah kesihatan. Dan awas! Gula ini tidak datang dalam bentuk ‘gula’ tapi tersembunyi dalam makanan minuman ringan, ais krim, gula-gula, makanan-makanan dari kilang termasuklah bijirin sarapan, kek, minuman berperisa dan sebagainya.

Jadi sebagai individu yang nak sihat, terutama ibu bapa yang menjaga kesihatan anak-anak, kurangkan pemgambilan makanan dari kilang, sebaiknya masaklah di rumah dan jadikan buah-buahan sebagai snek buat anak-anak

Gula diabetes

Kita mungkin biasa dengar perkataan GULA. Namun tahukah kita bahawa definasi gula amatlah luas.

Ada pelbagai jenis gula : gula natural, gula bertapis, gula buatan dan gula gantian.

Gula Natural:

Gula natural ialah gula yang tidak diproses, mengandungi kalori yang rendah dan nutrien tinggi. Gula natural tidak memberi impak besar kepada paras gula dalam darah.

Gula natural memberi kesan baik kepada kesihatan, DENGAN SYARAT ia tidak ditapis, diambil bersama makanan lain dan tidak berlebihan.  Gula naturaltermasuklah:-

Fructose (Fruktosa)

Fructose biasanya dikenali sebagai gula buah, kerana ia ditemui secara semulajadi dalam buah-buahan dan sayuran. Ia adalah 1 1/2 kali lebih manis dari sucrose (sukrosa). Fructose yang baik, diseimbangkan oleh serat dan vitamin (seperti dalam buah) untuk memperlahankan kesan penyerapan glukos; menjadikan ia makanan tenaga yang bertahan lama, dan lebih tinggi nilai nutrisi daripada sukrosa.

Gula fructose lebih manis dari gula biasa, namun ia tidak mendatangkan kesan kepada paras gula dalam darah (melainkan diambil berlebihan..)

Maltose (Maltosa)

Maltose dihasilkan dari proses ‘malting’ beberapa bijirin dengan enzim semulajadi. Antaranya ialah malt barli dan sirap beras perang.

Glucose (Glukosa)

Glukosa atau juga dikenali sebagai dextrose, ditemui secara semulajadi dalam buah, madu dan jagung. Glukosa terhasila bila semua jenis gula diuraikan oleh tubuh kita.

Lactose (Lakstosa)

Laktosa adalah gula dalam susu.

Madu

Madu yang berkualiti adalah madu yang tidak diproses dan tidak ditapis. Madu adalah makanan yang tersebut dalam al-Quran dan minuman dalam syurga, serta amalan para Nabi dan Rasul sejak sekian lama. Ia mengandungi 20% air, 40% fruktosa, 30% glukosa dan 1 % sukrosa.

Sirap Mapel Asli

Sirap mapel asli diperbuat dari pokok mapel yang mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral. Tapi.. awas! Yang berlambak di supermarket tu biasanya jarang yang betul2 sirap mapel, kebanyakannya HFCS (rujuk di bahagian Gula Bertapis di bawah).

Stevia Rebaudiana

Stevia adalah sejenis daun manis yang tiada bahan kimia, tiada kalori dan tidak memberi kesan kepada gula dalam darah. Ia lebih manis dari gula biasa.

Gula Bertapis:

Gula bertapis pula adalah gula daripada sumber tumbuhan yang ditapis, hingga hilang semua khasiat vitamin, mineral, asid amino dan sebagainya. Gula bertapis ni didapati digunakan secara meluas dan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Antara jenisGula Bertapis adalah:

Sucrose (Sukrosa)

Sukrosa adalah gula yang biasa kita gunakan, kacau dalam teh panas dan sebagainya. Ia adalah jenis gula yang paling banyak digunakan. Sukrosa adalah kalori kosong yang memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Light Molasses

Light molasses adalah baki cecair selepas pengekstrakan gula daripada tebu. Ia biasanya digunakan sebagai sirap untuk penkek dan waffle. Ia mengandungi 65% sukrosa.

Gula Perang

Ia adalah gula tebu yang ditapis dengan molass yang masih ada di dalamnya. Kebanyakan pengilang hari ni menambah molass ke dalam gula yang sudah ditapis untuk menjadikannya ‘gula perang’. Ia mengandungi 98% sukrosa dan lebih tinggi kalori berbanding gula putih.

Pepejal Sirap Jagung (High Fructose Corn Syrup or HFCS)

HFCS berbeza daripada fructose, ia diperbuat dengan menggunakan asid dan enzim yang menguraikan sirap jagung. HFCS mempunyai indeks glisemik 89, berbanding fructose hanya 32.

Lain-lain jenis gula adalah gula buatan yang tidak berkhasiat seperti aspartam, Acesulfat K dan sucralose. Sejenis gula lagi ialah gula alkohol seperti xylitol yang ditambah dalam ubat gigi untuk mengurangkan pereputan gigi.

Gula komersial didapati menjadi penyebab kepada masalah kesihatan. Dan awas! Gula ini tidak datang dalam bentuk ‘gula’ tapi tersembunyi dalam makanan minuman ringan, ais krim, gula-gula, makanan-makanan dari kilang termasuklah bijirin sarapan, kek, minuman berperisa dan sebagainya.

Jadi sebagai individu yang nak sihat, terutama ibu bapa yang menjaga kesihatan anak-anak, kurangkan pemgambilan makanan dari kilang, sebaiknya masaklah di rumah dan jadikan buah-buahan sebagai snek buat anak-anak, bukan makanan ringan.

Makanan untuk Diabetes

Makanan Untuk Diabetes Melitus (DM)  - Salah satu cara paling mudah dalam menghadapi Diabetes Melitus (DM) atau kencing manis agar tidak semakin parah dan menjadi komplikasi yaitu dengan mengatur pola makan. Satu hal yang harus diketahui adalah penderita diabetes harus mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat yang tidak gampang terurai, bukan yang mengandung karbohidrat yang mudah terurai misalnya gula atau sirup.

Adapun makanan yang harus dihindari oleh pengidap diabetes yaitu jenis makanan turunan tepung putih dan nasi, dua makanan ini mengandung kadar gula yang cukup tinggi, turunan dari makanan tersebut adalah sejenis donat, roti putih, kue tart, sereal manis, nasi putih dan kentang goreng.



Adapun artikel ini adalah bertujuan memberikan wawasan yang bersifat edukatif kepada para pembaca khususnya penderita Diabetes sehingga bisa lebih menikmati hidangan dengan tetap berada pada kondisi yang baik dan sehat tanpa harus khawatir. Dengan demikian pola makan semakin terkendali dan gula darah dapat tetap berada di garis wajar.

Makanan Untuk Diabetes 

1. Kacang polong. Kacang polong tinggi serat. Serat merupakan komponen tumbuhan yang membuat Anda kenyang, menstabilkan kadar gula darah, dan bahkan menurunkan kolesterol. Setengah cangkir kacang hitam mengandung sekitar tujuh gram serat. Selain itu, kacang polong juga mengandung kalsium, mineral yang terbukti membantu membakar lemak tubuh. Setengah cangkir mengandung sekitar 100 gram kalsium, sekitar 10 persen dari asupan harian. Di samping itu, kacang polong juga merupakan sumber makanan yang kaya protein.Berbeda dengan sumber protein hewan (daging), kacang polong rendah lemak jenuh, lemak yang menyumbat arteri dan memicu penyakit jantung.
2. Susu, Produk susu, seperti susu, keju dan yogurt, kaya kalsium dan vitamin D. Sebuah studi, seperti dikutip situs perevention.com, menemukan, perempuan yang mengonsumsi lebih dari 1.200 mg kalsium atau lebihdari 800 internasional unit (IU) vitamin D sehari berisiko 33 persen lebih rendah menderita diabetes dibandingkan mereka yang mengonsumsi kedua nutrisi ini dalam jumlah kurang. Tapi, pastikan memilih produk susu yang rendah atau bebas lemak.
3. Salmon , Salmon kaya asam lemak omega-3. Tiga ons salmon menyediakan sekitar 1.800 mg omega-3. Jenis lemak sehat ini berfungsi mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan berat badan, mengurangi peradangan, serta memperbaiki resistensi insulin. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D.
4. Tuna , Tuna merupakan jenis ikan sehat yang juga kaya asam lemak omega-3. Tiga ons tuna menyumbangkan 1.300 mg omega-3 dan sejumlah vitamin D.
5. Oats , Oats juga kaya serat, setengah cangkir oat instan menyumbangkan empat gram serat. Penelitian menunjukkan bahwa pencinta oat bisa menrunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL serta memperbaiki resistensi insulin. Kandungan serat dalam oat memperlambat proses pemecahan dan penyerapan karbohidrat. Karena itu, kadar gula darah Anda akan tetap stabil.
6. Biji Rami , Biji rami kaya akan serat dan alpha-linolenic acid (ALA), yang akan diubah tubuh menjadi omega-3 EPA dan DHA. Beberapa studi besar telah menemukan hubungan antara peningkatan asupan ALA dan penurunan kejadian penyakit jantung, serangan jantung, serta gangguan kardiovaskular lainnya. Biji berukuran kecil ini juga dinyatakan bisa menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
7. Kenari , Satu ons kacang sehat ini (sekitar tujuh biji) mengandung dua gram serat dan dua koma enam gram ALA. Tapi, jumlah tersebut juga menyumbangkan 185 kalori. Jadi, perhatikan jumlah asupan jika Anda sedang mempertahankan berat badan.
8. Selai Kacang , Beberapa studi telah menyatakan bahwa selai kacang bisa mengurangi risiko diabetes. Kandungan serat di dalamnya (dua sendok makan mengandung dua gram serat) turut berperan dalam penurunan risiko ini. Selain itu, selai kacang juga mengandung lemak tunggal tidak jenuh yang baik untuk jantung. Tapi, makanan ini juga kaya kalori. Karena itu, perhatikan takaran asupan Anda.
9. Cokelat Hitam (dark chocolate) , Cokelat ini kaya antioksidan flavonoid, yang berfungsi memperbaiki kadar kolesterol baik dan jahat serta mengurangi tekanan darah.

Tips Makan Untuk Diabetes Melitus

1. Perbanyak Sayuran
Penderita DM bisa memperbanyak porsi sayuran setiap hari karena manfaatnya yang sangat baik untuk tubuh. Konsumsi sayur-sayuran sangat penting untuk mengontrol tubuh dengan serat yang dapat mengikat karbohidrat untuk diabetes. Sayuran menyediakan sumber besar serat, mineral dan vitamin. Adapun sayur-sayuran yang sangat dianjurkan adalah kubis, bayam, brokoli, buncis, wortel, tomat dan paprika.

2. Makan Buah-buahan
Berbagai buah-buahan juga memberikan serat, mineral dan vitamin yang diperlukan untuk tubuh.

3. Makan Sedikit Lemak
Penderita diabetes juga dapat makan makanan yang mengandung banyak protein semisal daging. Jika makan daging cobalah agar makan daging dengan sedikit lemak seperti misalnya dada ayam, ikan, daging tanpa lemak atau kalkun tanpa kulit.

4.Perbanyak Air Putih
Air putih sangat dibutuhkan untuk tubuh karena dapat melarutkan racun-racun yang ada dalam tubuh. Hindari minuman manis dan bersoda, ini bisa berdampak buruk untuk kesehatan.

5.Minum Susu Rendah Lemak
Susu merupakan salah satu sumber diperlukan banyak elemen-elemen penting yang dibutuhkan tubuh. Sumber bebas lemak susu seperti yoghurt dan susu rendah lemak sangat baik untuk tubuh.

6.Batasi Karbohidrat
Pastikan untuk menghindari atau membatasi asupan karbohidrat yang meliputi jagung sirup, madu, permen, gula, beras putih, roti putih atau item yang mengandung fruktosa, glukosa atau sukrosa.

Resepi Pistacio Baklawa (Baklava)

Pistachio Bakalawa ( Baklava )

Prep time : 20 min

Bake time : 40 min

Cool time : 5 hours

Serves : 4

Ingredients

16 oz (450 grams) roasted (or raw) unsalted pistachios

1/2 cup (100 grams) granulated white sugar

1/2 teaspoon ground cinnamon

2 sticks (250 grams) butter

1 cup (300 grams) honey

1/2 cup (50 grams) granulated white sugar

1 tablespoon of lemon juice

4 cardamom pods, 10 whole cloves, and 1 cinnamon stick

1/2 cup (120 ml) water

2 tablespoons of orange blossom water (or 1 tablespoon of rose water)

1 pack of phyllo dough

Directions

Step 1: Mixing the Filling* Place the pistachios, white sugar, and ground cinnamon in a food mixer and pulse to chop. Keep the pistachios into small chunks to get a crunchy texture in the baklawa. Note: you can replace the pistachios with blanched almonds, wanuts, etc.

Step 2: Shaping and Baking the Baklawa* Preheat your oven to 400 F degrees (200 C).

*Melt the butter.* 

Brush a baking pan with melted butter then place a sheet of phyllo dough. Brush the phyllo dough with melted butter. Add nother phyllo sheet and brush with melted butter again. Continue until 16 phyllo dough sheets are stacked.

 * Spread evenly the pistachio filling in the center. Note that depending on the size of your baking pan, you many not use all the filling - keep the rest in a sealed plastic bag in the fridge.

* Using scissors, cut the dough hanging from the pan edges, then push the tips towards the center. Brush with melted butter.

* Cover the filling with another 16 sheets of phyllo dough, each brushed with melted butter.

* Cut the hanging edges of dough and tuck in.* Using a sharp knife, cut diagonals in the baklawa pie. * Place the baklawa in the oven and bake for 35-40 minutes or until the top becomes golden brown. 

Step 3: Making the syrup* While the baklawa is baking, prepare the syrup.* In a saucepan, add the honey, sugar, lemon juice, cardamom pods, whole cloves, cinnamon stick, and orange blossom water.* Cook the ingredients on medium heat until the sugar is completely dissolved. Stir from time to time with a wooden spoon.  * Once the sugar is dissolved and the syrup starts bubbling, reduce the heat to low and let the syrup simmer until the baklawa is ready.  

Step 4: Final steps* Remove the baklawa from the oven once done.* Pour the syrup in a jar and remove all the whole spices. The syrup should be warm.

* Pour the syrup in the baklawa immediately after removing it from the oven. Pour just enough syrup to soak the baklawa - the amount of syrup used will depend on the size of the baklawa you are making (width and length of your pan).* Let the bakalwa sit on your kitchen counter, uncovered, for 4 hours until it soaks all the syrup then place it in the fridge for at least 1 hour before serving.

* Serve the baklawa with Moroccan mint tea! Bon Appetit!  

Thanks to cookingwithalia.com

Eating Smart: Best Foods for the Diabetic

Eating Smart: Best Foods for the Diabetic

By Donna Gibson

In the 1980s, researchers created a special tool that can help diabetics control their blood sugar. It’s called the glycemic index, also known as the GI for short. The GI ranks carbohydrate foods according to their effect on blood sugar levels. Carbs that rank high on the GI scale cause blood sugar levels to rise quickly. “Good carbs” that rank lower on the GI scale don’t increase blood sugars as quickly and tend to be better choices.

Focusing on carbohydrates can help diabetics eat more healthfully. I am learning that eating certain types of carbs really can make a strong difference in your health.

Everyone, diabetics and non-diabetics alike, can improve their health by focusing on eating better carbohydrates at meals and snacks.  Eating good carbs may help protect against type 2 diabetes, heart attacks, and even cancer.  Choosing healthy carbs may also help you lose weight, which can help fight the epidemic of obesity in our country.  I say, ignore those diets that say you should not eat any carbs at all. We need the right carbs for good health!

Some carbs make your blood sugar soar really high, while other carbs with a low GI won’t raise blood sugar as much. High readings can come from carbs such as white bread, jelly beans and other candies, mashed potatoes, pretzels, stuffing, vanilla wafers, cookies, cakes, pastries, sweets, and desserts. The glycemic index is all about how quickly carbs in foods are broken down and enter the bloodstream.  Some carbs, like juice and mashed potatoes, soar into the bloodstream very quickly and can have unhealthy effects on blood sugar.

The longer your digestive system has to wrestle with the carb to break it down, the slower the rise in blood sugar. These foods tend to have a low GI. Fiber-rich foods typically have lower GIs because they tend to be digested more slowly. This keeps you fuller longer; thus you eat less food and consume fewer calories in your day, which can lead to weight loss. Beans and oats are examples of high-fiber, lower-GI foods.

Foods with a GI score of 55 or less are considered low-GI foods, while those with a GI score between 56 and 69 are considered moderate-GI foods. Foods with a GI score above 70 are categorized as high-GI foods, and these foods can send your blood levels through the roof. Foods with high GIs to limit include regular waffles, white flour tortillas, white breads, bagels, doughnuts, French fries, white rice, and other quickly absorbed starchy carbohydrates.

How you prepare your foods make a difference in the GI score, too. For example, mashed potatoes have a GI of 73, while baked potatoes have an even higher GI of 85. However, a roasted sweet potato is a low-GI choice with a score of 54.

If you choose to eat a higher-GI carb, my advice is to eat it in moderation. However, it may be best to avoid high-GI carbs altogether if you are a diabetic and know you can’t stop at eating just a little. These are called no-brake foods! You can’t stop at just one (like a potato chip). I simply love the phrase “no-brake foods.” It is a way to teach my husband to choose the right snacks and foods every day.

So, how do you know which foods are best to choose?  Research comes into play!  Read your product labels, and don’t look just at the calorie numbers — also look at the fiber grams and sugar content.

Here are some foods with a low or moderate GI score (below 70): angel food cake (67), bran muffins (60), whole wheat pita (57), oatmeal cookie (55), pumpernickel bread (41), quick cooking oats (66), oat bran (55), All-Bran cereal (42), brown rice (55), bulgur (48), pearled barley (26), whole grain spaghetti (37), vermicelli (35), fettuccine (32), kidney beans (27), baked beans (48), pinto beans (45), black-eyed peas (42), chickpeas (33), lima beans (32), butter beans (31), green lentils (30), and soybeans (18).

Surprisingly, ice cream comes in at (61), fruit-flavored yogurt at (33), fat-free milk at (32) and whole milk at (27). Fruits are particularly good choices, but I advise enjoying watermelon (72) in moderation. Some good GI fruits include pineapple (66), cantaloupe (65), raisins (64), orange juice (57), mango (55), banana (53), kiwi (52), orange (43), grapes (43), apple (36), pear (32), strawberries (32), dried apricots (31), peach (28), grapefruit (25), plum (24), and cherries (22).

Non-starchy vegetables, including broccoli, cauliflower, mushrooms, and spinach, have very low GI scores. Starchy vegetables can also be good choices in moderation, but they tend to have higher GI scores. For example, peas come in at (48), and new potatoes come in at (62). A baked potato’s GI is much higher with a score of (85).

Good snacks with low GIs include nuts (less than 25) and even dark chocolate (49). The GI system isn’t the complete answer to weight problems or the only thing you should could consider when choosing a healthy diet for managing diabetes, but it is a good start.

Here are some simple tips for incorporating more low-GI foods into your diet:

Eat smart by choosing high-fiber foods, such as vegetables, fruits, and legumes, such as beans and lentils.

Enjoy a bowl of old-fashioned oatmeal for breakfast, and add a half cup of beans or some lentil soup to your diet once a day. Add beans to your rice dishes, and blend cooked beans into your casseroles.

Go whole grain with barley and bulgur — they are high in fiber, which slows digestion.

Rough it up with “rough grains,” grains that aren’t ground up finely. For example, choose old-fashioned oats instead of quick oats, whole wheat kernels versus ground wheat flour, and whole corn instead of mashed corn. It takes our digestive system more time to digest unprocessed foods. The chunkier the real foods are, the fuller you will stay because those foods take longer to digest.

Be smart about snacks, and include nuts and whole fruit.

Avoid the starchy foods that have a high GI. But don’t binge on low-GI foods that are high in calories. Gaining weight can raise your blood sugar, too.

Learning what you can cook and eat in a diabetic family has its challenges, and it is always a learning process. Making simple changes to your diet can make all the difference in your health. So, join my husband and I for breakfast with a cup of oatmeal made with skim milk. Snack on strawberries, apples, or a little dark chocolate.

Now that my husband has been called back to work full-time, he is learning more about no-brake foods and how to avoid these temptations! On his first day back, after putting in a 10-hour day, he still put in 30 minutes on the treadmill! I’m proud of his accomplishments!  Let’s all eat smart together!