Berapa sajian sehari..

Kenapa kita perlu makan berulang kali? Kenapa tidak elok mengambil gula?

Secara puratanya badan seseorang hanya boleh ada 5g kepekatan glukosa dalam darah sebelum insulin dirembeskan bergantung pada sensitiviti pankreas. Bila insulin dirembeskan, glukosa akan ditarik untuk disimpan di stor glikogen ni otot dan hati. Untuk orang yang aktif purate simpanan glikogen adalah sekitar 300-400g dan yang kurang aktif mungkin 100-200g. Hati sedikit sahaja. Bila stor ini dah penuh, otot tidak akan beri lagi glukosa ini masuk, pilihan yang tinggal adalah stor tisu adipos iaitu lemak. Lemak terlalu pemurah, dia boleh menerima seberapa banyak glukosa. Ibarat otot ini kawasan elit, yang terpilih sahaja boleh masuk, dan lemak kawasan setinggan semua boleh masuk. Bila gula segera masuk dalam badan, dah pasti insulin akan dirembeskan.

Bagi mereka yang tidak aktif, simpanan glikogen di otot tidak digunakan, jadi tiada pilihan lain, terpaksa ke kawasan setinggan iaitu lemak. Kenapa perlu makanan berulang? Pemakanan yang kerap, akan memastikan jumlah kemasukan glukosa tidak terlalu tinggi. Pemilihan makanan juga memainkan peranan. Karbohidrat seperti nasi, kandungan karbohidrat tinggi, iaitu 29g untuk 1 cawan. Itu kalau satu cawan, biasanya ramai yang kata tak cukup.  . Karbohidrat seperti nasi basmathi cuma 16g untuk 1 cawan. Banyak lagi contoh karbohidrat. Kenapa perlu protein dalam setiap menu? Protein mempunyai TID yang tertinggi di antara semua nutrisi yang lain (karbohidrat dan lemak). TID adalah singkatan untuk Thermogenesis Induced by Diet. Setiap gizi perlukan tenaga untuk dicernakan oleh sistem pencernaan dan kemudian diserap ke dalam aliran darah. Tenaga yang badan gunakan untuk mencerna ini dipanggil TID. TID berbeza untuk setiap nutrien. TID untuk protein adalah 25%, untuk karbohidrat adalah 5% dan untuk lemak adalah 2%. Pemakanan protein dalam setiap menu meningkatkan metabolisme.

Adakah puasa elok untuk menurunkan berat badan?

Saya tak nafikan puasa mampu menurunkan berat badan. Bila berpuasa sudah pasti berlaku defisit kalori. Katakan keperluan asas 2000 kalori, bila berpuasa kita makan 1000 kalori. Dari mana datangnya 1000 kalori lagi untuk menjalan fungsi asas badan? Adakah dari lemak atau otot? Badan akan mula berkehendak makanan selepas 3-4 jam dan akan bertukar ke starvation mood. Bila tidak dapat makanan daripada luaran, secara tidak langsung badan mula berfikir yang mungkin ‘tuan aku ini tengah darurat, tak cukup makan’. Badan akan menyimpan lemak dan mula membakar otot. Itu yang kita panggil catabolisme. Badan akan mula menyusut dan berat turun. Adakah itu yang kita mahu? Bila bercerita berkenaan puasa, dalam agama kenapa kita digalakkan berpuasa? dan untuk yang Islam kita diwajibkan berpuasa sebulan dalam bulan Ramadhan? Tujuannya bukan untuk menguruskan badan. Tujuannya dari sudut usul adalah untuk memperingati Dia yang tidak makan dan tidak minum. Mendekatkan diri kepada tuhan. Dimana dengan berpuasa juga mampu mengawal nafsu. Pernah ke kita belajar dalam agama, jika hendak kurus maka berpuasa lah?  . Ada beberapa kelebihan berpuasa lagi seperti detoksifikasi dan lain-lain. Jangan gunakan puasa untuk kuruskan badan.

Bila sepatutnya saya ambil protein whey? Sebelum atau sesudah bersenam?

Seeloknya ambil sebelum dan selepas. Jika makanan terakhir yang diambil adalah sekitar 4 jam yang lebih, seeloknya ambil sebelum latihan untuk meningkatkan kembali nitrogen balance di otot dan menghalang catabolisme. Campurkan protein whey dan oat sebelum berlatih. Dan selepas senaman, badan kita akan kurang glikogen. Kembalikan sumber glikogen dengan gula daripada sumber dektrosa atau maltodextrin dan kemudian diikuti dengan protein whey. Jangan campurkan fiber di dalam whey selepas latihan kerana akan melambatkan penyerapan. Protein whey seeloknya diambil sekitar 30 minit hingga 2 jam selepas latihan.

Kenapa saya cirit birit selepas mengambil makanan tambahan protein?

Kebiasaannya disebabkan toleransi laktosa yang tinggi. Cuba cari makanan tambahan protein yang tiada laktosa atau kurang. Jika masih cirit, cuba tambahkan psyllium hust (boleh didapati di farmasi) ke dalam campuran. Cuma elakkan campuran itu selepas latihan.

Adakah elok training sebelum berbuka puasa?

Disebabkan masa terlalu lama sekitar 12 jam perut kosong, keseimbangan nitrogen menjadi negatif. Jadi adalah tidak digalakkan berlatih sebelum berbuka. Keseimbangan nitrogen negatif akan menyebabkan otot dibakar menjadi tenaga. Andai kata di tempat anda tiada gym yang buka lewat malam dan anda masih ingin berlatih, lakukan latihan kompoun sekitar 30 minit sebelum berbuka. Tidak perlu latihan yang berintensiti tinggi.

Bilakah masa terbaik bersenam pada bulan Ramadhan?

Seeloknya sekitar 2 jam selepas berbuka untuk memberi ruang kepada penghadaman. Kebanyakan gym di sekitar Kuala Lumpur buka sehingga lewat malam. Cuma mungkin di luar bandar yang tutup awal. Jika perlu, lakukan senaman ringan di rumah menggunakan berat badan bagi yang tidak berkesempatan ke gym. Masa terbaik untuk latihan kardio adalah sebelum sahur. Tidak menjadi masalah bagi seorang yang aktif sebelum ini untuk berehat sebulan bahkan mungkin lebih baik, dengan memberi ruang pada pemulihan.

Kenapa saya mengantuk selepas berbuka?

Setelah sekian lama berlapar, tetiba ada kemasukan karbohidrat. Lebih-lebih lagi yang mudah dibakar. Bagi mereka yang sihat, badan dapat menerima purata 5g glukosa dalam darah dalam sesuatu masa. Apabila melebihi, badan akan merembeskan insulin. Insulin akan menarik glukosa ke dalam otot yang kehilangan simpanan glikogen berikutan puasa dalam 1 jangka masa yang lama. Ini menyebabkan glukosa tidak dapat disalurkan. Badan tidak mendapat tenaga yang mencukupi. Jadi ketika berbuka, kurangkan pengambilan gula segera atau elakkan bagi yang sedang menguruskan badan. Jangan makan keterlaluan ketika berbuka.

Bagaimana dengan pengambilan protein semasa berpuasa? Bila sepatutnya saya ambil makanan tambahan protein?

Pengambilan protein masih boleh mengikut kiraan biasa, cuma mungkin bagi sesetengah orang agak sukar membahagikan masa makan. Sekurang-kurang cuba bahagikan ke 3 menu. Seeloknya lebih. Pengambilan makanan tambahan protein boleh dilakukan diantara masa-masa menu kerana secara lazimnya, berbuka dan bersahur dah makan banyak.

Kredit to zakikhan.net